Сколько калорий сжигает сидение на стуле

Какой спорт сжигает больше калорий — выбираем нагрузку для похудения

Без физической активности, но в сочетании с калорийной едой и низкой подвижностью, наша фигура начинает буквально “плыть”. Организм с упоением отправляет каждую “сверхнормативную” калорию в жир, образуя лишние складки, увеличивая объем талии и “раздувая” бедра…

Даже если вы домохозяйка, которая с утра до вечера выполняет кучу работы по дому — от глажки белья до вытирания пыли, этой нагрузки недостаточно, чтобы привести тело в форму. Помимо активности, параллельно главную роль играет… математика.

Выверенный подсчет калорий, а также соблюдение суточного коридора калорийности в сочетании с нагрузками — единственно успешная дорога к здоровому телу без непрошенной жиринки.

Калории, как деньги — почему они любят счет?

Наше тело функционирует 24/7, не останавливаясь ни на секунду. Даже когда мы спим, организм продолжает расходовать энергию, чтобы поддерживать процессы жизнедеятельности.

Расход калорий условно можно разделить на основной и дополнительный.

Первый определяет суточную потребность в энергии, когда организм находится в покое. Это базовый обменный процесс (поддержание всех функций), который расходует 1 ккал в час из расчета на 1 кг веса.

Второй отталкивается от энергетических затрат в период бодрствования. В зависимости от уровня физической активности, а также ее характера, определяют суточную потребность в энергетических запасах. В среднем эта цифра составляет 1500-2500 ккал, а точный подсчет опирается на вес, пол, возраст человека и уровень ежедневной физической нагрузки.

Например, офисному работнику, который 90% рабочего времени сидит на стуле, не занимается спортом и не привык отказывать себе в шоколадках, достаточно 1500 ккал в сутки. Напротив, если после офиса человек идет на полуторачасовую тренировку, суточная потребность в калориях возрастает.

Как правильно их рассчитать — об этом расскажу чуть позже, а сейчас — наглядно о том, какое количество энергии требуют разные виды спорта.

Ходьба — обычная, спортивная или с нагрузками

Самый доступный и щадящий тип активности. Помимо основного способа для снижения веса его используют для разогрева мышц перед тренировкой. Ходить можно хоть по парку (например, скандинавская ходьба), хоть на беговой дорожке с функцией дополнительной нагрузки вроде подъема в гору.

Расход энергии зависит от веса и уровня нагрузки при ходьбе. Пример: если вы весите 50 кг, тогда пешая прогулка сожжет порядка 350 ккал за 1 час, при массе 60-70 кг затраты составят около 500 ккал.

Бег или прыжки — дают равноценный результат

Новичкам будет сложно, но организм быстро адаптируется к новым условиям (здесь важно следить за дыханием, не поддаваться на резкую усталость в мышцах). Плюс этих занятий в качестве нагрузки, что пропорционально распределяется по всему телу.

При весе 50 кг бег на скорости 12 км/ч “растопит” 600 ккал, если же масса тела составляет 70 кг и более, за час занятий можно потерять 950-1000 ккал. Добавьте к бегу прыжки и расход увеличится до 13 ккал в час (из расчета на каждый кг веса).

Альпинизм или скалолазание

Занятие эффективное и опасное одновременно. Здесь важно распределить нагрузку равномерно на все группы мышц, чтобы получить не травму, а желаемый эффект. 1 час занятий сжигает в среднем 12 ккал (на каждый кг).

Плавание и аквааэробика

Еще один способ эффективно “загрузить” все группы мышц, чтобы не только сбросить лишний вес, но уменьшить размер “крыльев” на руках, а то и вовсе сделать эту часть тела подтянутой. Основную нагрузку получают плечи, бицепс и трицепс. Во время плавания организм теряет по 12 ккал/ч на 1 кг от массы тела.

Фитнес, стретчинг и силовые тренировки

Дает превосходный эффект, если подойти со знанием дела. Главная задача — адекватно распределить нагрузку на разные группы мышц, чтобы похудеть и не травмировать связки. За 1 час интенсивных занятий организм лишится 11 ккал на 1 кг массы тела. Пример: при весе 60 кг вы потеряете 660 ккал за 60 минут.

Силовая тренировка при весе 60 кг поможет избавиться от 520 ккал за 1 час. Не удивляйтесь такой разнице с обычным фитнесом: силовая нагрузка “потребляет” калории в том числе после ее завершения — энергия необходима для восстановления (в среднем это сжигает дополнительно 100 ккал).

Напротив, стретчинг с довольно щадящими по нагрузке упражнениями поможет сжечь 170-200 ккал за час занятий.

Велосипед, велотренажер и “гонки” на лыжах

Под лыжным спортом следует понимать именно спорт — активное движение, но вовсе не прогулка. В этом случае расход калорий составит 9 ккал за 1 час, то есть при весе 57 кг организм израсходует 513 ккал.

Аналогичный результат вы получите, катаясь на велосипеде/велотренажере. Только одно условие: скорость должна составлять 20 км/ч. Если крутить педали со скоростью 15 или 9 км/ч, расход будет составлять 6 и 4 ккал соответственно.

Спортивные игры или танцы

В сравнении дают близкие по значению результаты. Взгляните (калории из расчета на 1 кг массы тела):

• волейбол — 4;
• баскетбол — 5;
• футбол — 6;
• теннис — 6;
• хоккей на льду — 4;
• хоккей на траве — 7;
• медленные танцы — 4;
• быстрые танцы — 7;
• гимнастика — 5.

В среднем за час активно проведенного времени можно избавиться минимум от 400 калорий.

Работа по дому

Отнимает достаточно сил, хоть и сжигает меньшее количество калорий. За 1 час домашнего труда организм в среднем теряет 2-3 ккал или 150 в целом для женщины весом 50 кг (чем масса больше, тем выше расход). Подробные цифры на энергетические затраты по дому вы найдете чуть ниже в таблице.

Отдых или состояние покоя — тоже есть расход калорий

Правда, очень медленный. На вязание или просмотр видео организму придется потратить 0.5-0.8 ккал (минимум 25 ккал за час). Семейная прогулка, сидение в офисе, чтение книги или рисование сожгут 1.5-.2.5 ккал (минимум 50 калорий за 1 час).

Очевидно, что в состоянии отдыха и покоя, которые обычно сопровождаются приемами пищи — обильными, калорийными, — организм быстро набирает лишнего. Чтобы не “поплыть”, сделайте физические нагрузки такой же важной частью жизни, как и само питание.

Источник

Сидеть вредно: как стул заставляет вас страдать

В теме движения одним из важнейших вопросов является проблема вреда сидения. Сидеть вредно и сидение наносит нам серьезный ущерб и можно вполне сказать, что «Сидение это новое курение». Ведущие эксперты соглашаются: сидение (больше 10 часов в день) фактически вызывает больше проблем со здоровьем, чем курение. Последствия для здоровья наступают одинаково для всех людей: всех возрастов, обоих полов, всех рас и стран. Отметим, что сидеть намного вреднее, чем стоять или лежать.

В Британии около 32% населения в сидячем положении проводят более 10 часов в сутки. Из них 50% крайне редко покидают рабочее место и даже обедают за офисным столом. Отмечается, что около половины офисных работников жалуются на боли в нижнем отделе позвоночника.

Стул – это привычка последних 150 лет

У древних греков стулья были, в основном, привилегией женщин и детей. Если внимательно посмотреть на рисунки на древнегреческих вазах, то можно заметить, что на них часто изображаются женщины, восседающие на изящных стульях. Мужчины же предпочитали возлежать во время неторопливых бесед и пиров. Долгое время стул оставался престижной вещью.

Для древних римлян стул или кресло были показателем того, насколько человек преуспел. Важный чиновник не расставался со своим складным, выложенным слоновой костью стулом. Его носил за ним его послушный раб. На низком, богато украшенном сиденье, бисиллиуме, сидели лишь особо уважаемые граждане. А глава аристократического семейства опускался на домашний трон из мрамора, устроенный по типу императорского. Древние римляне и вовсе лежа ели, читали, писали, принимали гостей. Любимой мебелью мужчин были немудреные лежанки – клине, заимствованные у тех же греков. Древние римляне ели сидя только во время траура.

На Востоке раньше и сейчас имели обыкновение сидеть на полу. Еще в доисторические времена китайцы создали напольные циновки для сидения и, соответственно, деревянные столики на низких ножках.

Сидячее положение противоестественно

Сидеть вредно, ведь сидение является абсолютно противоестественным положением тела. Люди, которые раньше жили и работали в сельской местности, сидели только с целью кратковременного отдыха. Но сегодня этот показатель в среднем вырос до 13-ти часов в день, при этом на сон уходит 8 часов и всего 3 часа остаётся на движение. Сидеть вредно и просиживая весь день на пятой точке вы разрушаете своё здоровье.

Позвоночник человека не предназначен для того, чтобы проводить длительное время в сидячем положении. Человеческий позвоночник напоминает букву S, однако во время сидения естественная для позвоночника S-форма превращается в С, что почти блокирует мышцы пресса и спины, которые поддерживают тело. Вы сутулитесь, а косые и боковые мышцы ослабевают и становятся неспособными поддерживать тело.

Когда вы стоите, нагрузка приходится на бедра, колени, лодыжки. Когда вы сидите, вся нагрузка переносится на таз и позвоночник, усиливается давление на межпозвоночные диски. По магнитно-резонансной томографии видно, что даже идеально-правильная поза сидение вызывает серьезное давление на спину.

Сидеть вредно, это повышает риск развития многих заболеваний

Сидение очень опасно для здоровья, потому что значительно повышается риск возникновения диабета или сердечно-сосудистых заболеваний. Никакими физическими упражнениями и тренировками, как считалось ранее, вред от долгого сидения не снимешь. Посмотрим на цифры:

1. В течение каждого часа когда вы сидите, смотря телевизор или слушая лекцию, ваша жизнь сокращается на 22 минуты.
2. Если вы сидите больше 4-х часов в день, вы подвержены хроническим заболеваниям: сердечно-сосудистые заболевания, гипертония, диабет, остеопороз, болезни сердца и даже рак.
3. Австралийские исследователи сделали и вовсе пугающий вывод: если вы сидите более 11 часов в день, риск наступления смерти в ближайшие три года у вас на 40% выше по сравнению с теми, кто проводит в сидячем положении втрое меньше времени.
4. Малоподвижность вызывает застой крови и жидкостей в ногах, что повышает риск формирования тромбов. Еще вреднее сидеть, положив ногу на ногу, это еще больше затрудняет кровоток.
5. Малоподвижный образ жизни у женщин сопровождается также ожирением бедер и возникновением целлюлита. У мужчин увеличивается риск заболеваний простаты.

Удобные стулья не работают

За последние 30 лет отрасль, занимающаяся выпуском крутящихся офисных кресел, выросла до 3 млрд долларов. Самые популярные модели обеспечивают поддержку поясницы.

Из этой проблемы невозможно найти выход, — утверждает Гален Кранц, профессор Калифорнийского университета в Беркли. — Идея поясничной поддержки настолько укоренилась в представлениях людей о комфорте, что не связывается с реальным опытом сидения на стуле. В некотором смысле, мы заперты внутри проблемы.

Когда мы сидим за столом, кажется, что нам очень удобно и комфортно. Удобно – с искривлённой спиной, с ладонью, на которую упирается подбородок, склонившейся над клавиатурой головой. Но если вы просидите так часа два и после этого встанете с места, то обязательно почувствуете, как онемели руки, спина и ноги.

Сидеть вредно, намного вреднее чем лежать или стоять. Всё время, что вы вот так сидели, на позвоночник оказывалось давление в 2 раза больше, чем когда вы стоите, и в 8 раз больше, чем когда лежите.

Сидячий образ жизни хуже неподвижности

Сидение значительно вреднее, чем просто гиподинамия. Так, лежать и стоять намного полезнее, чем сидеть. Последние исследования в различных областях эпидемиологии, молекулярной биологии, биомеханики и психологии приводят к неожиданному выводу: сидение — это угроза для здоровья населения. И его нельзя сгладить упражнениями.

Людям нужно понять, что качественные механизмы сидения совершенно отличны от ходьбы или занятий спортом, — говорит микробиолог из университета Миссури Марк Гамильтон. — Слишком сидячий образ жизни не то же самое, что недостаток тренировок. Для тела это две совершенно разные вещи.

Стоять легче и полезнее, чем сидеть

Если вы занимаетесь работой стоя, вы задействуете специализированные мышцы для поддержания осанки, которые никогда не устают, — говорит Гамильтон. — Они уникальны тем, что нервная система задействует их для нагрузок с низкой интенсивностью, и они богаты ферментами.

Один фермент, липопротеинлипаза, захватывает жиры и холестерин из крови, сжигает жиры в энергию, превращая «плохой» холестерин LDL в «хороший», HDL. Когда вы сидите, мышцы расслаблены, и ферментная активность падает на 90-95%. За несколько часов сидения уровень «здорового» холестерина в крови падает на 20%.

Стоя человек сжигает в три раза больше калорий, чем сидя. Мышечные сокращения, даже те, которые происходят, когда человек спокойно стоит, вызывают важные процессы, связанные с расщеплением жиров и сахара. Однако после того как организм принимает сидячее положение, действие этих механизмов прекращается.

Повышение уровня стресса

Обездвиживание – это лучший способ моделирования стресса. Сидение вызывает хроническое повышение кортизола. А слишком много этого гормона делает пациентов толстыми и депрессивными. Выходит порочный цикл: чем больше у вас стресса, тем больше кортизола производит ваше тело. В результате, вы начинаете больше есть, чувствуете себя более грустным и разбитым, набираете вес и сидите. Система же саботирует реакцию мышц на стимулы к движению, и приводит к тому, что вы начинаете предпочитать больше сидение.

Сидение – это плохая привычка

У нескольких последних поколений людей миллионы мозгов стали «сидячими». Большинство людей в современном западном мире засижены. Как мозг приспосабливается к стулу, так и всё общество. Сидеть вредно и, если большинство людей становится засиженными, то и структура всего общества постепенно приспосабливается, чтобы соответствовать новым условиям среды.

Еще в 2005 году в статье журнала Science специалист по проблемам ожирения в клинике Mayo Джеймс Левин установил, почему при одинаковой диете некоторые люди толстеют, а некоторые — нет.

Мы обнаружили, что люди с ожирением имеют естественную склонность быть прикованными к стулу, и эта привычка сохраняется, даже когда такие люди стараются сбросить вес, — писал медик. — Что изумляет меня, так это то, что люди эволюционировали более 1,5 млн лет для получения способности ходить и передвигаться. И буквально 150 лет назад 90% всей человеческой деятельности было связано с сельским хозяйством. За крошечный промежуток времени мы стали прикованными к креслу.

Если вы сидите в течение длительного периода, мозг становится сидячим по своей структуре и, в конечном счёте, это отражается и в образе мышления – усаженное тело порождает также и «сидячий» ум.

Но хорошие новости заключаются в том, что если человек, привязанный к стулу делает первый шаг: встаёт и идет, то мозг, как и мышца, начинает адаптироваться уже к движению. Мозг человека, который начинает меньше сидеть и больше ходить, запускает новые факторы нейропластичности. В этих условиях в течение долгого времени мозг приспосабливается к заново освоенному навыку его владельца.

Поскольку мозг постоянно приспосабливается, требуется приблизительно три недели для того, чтобы необходимые изменения в мозге смогли произойти. Через три недели «стулоголик» может стать «ходоком».

Помните, что сидение вредно и начните смотреть на свой стул с опаской!

Врач Андрей Беловешкин

Как же тогда учиться и работать?

Что делать, если вы работаете за компьютером, а ваши дети учатся за обычными школьными партами? Как исправить ситуацию?

Мы создаём мебель для работы и учёбы стоя под разный функционал и разный бюджет. В каталоге представили самые популярные модели для работы стоя для детей и взрослых. Выбирайте подходящую модель и измените жизнь своей семьи!

Источник